-
- Я избавился от иконок приложений
- Я удалил приложения
- Сказал моему телефону заткнуться
- Сначала мне пришлось использовать блокировщик приложений
- Сделал мой телефон черно-белым
- Я установил более быструю автоблокировку
-
- Стали более внимательны к триггерам
- Вернулся к хобби
- Это было скучно (сначала)
Как и многие из нас, я провожу больше времени в телефоне, чем следовало бы, но пару месяцев назад он вышел из-под контроля. Вот что я сделал, чтобы вернуть себе контроль.
Смартфоны — это прославленные игровые автоматы
Я получил свой первый смартфон в 15 лет, и если бы я дожил до 80, то, учитывая, что в среднем я провожу за экраном 3 часа в день, я бы провел за телефоном более 7 лет. Это 7 лет, проведенных просто пялясь на коробку!
Во время праздников мое экранное время достигло тревожных двузначных цифр, и я постоянно проверял свой телефон. Вот тогда мой телефон начал вызывать у меня тошноту. Я потерял концентрацию и поток, потому что телефон превратился в зависимость. Я уверен, что вы также чувствовали это смутное волнение и мозговой туман, которые следуют за «прокручивающимися» роликами и короткометражками. Возможно, вы чувствовали тревогу, когда у вас нет телефона под рукой или когда его батарея вот-вот разрядится.
Мне нужно было что-то сделать, чтобы вернуться к нормальной жизни.
Чем больше я узнавал о дофаминовых петлях, поведенческих триггерах, алгоритмах и т. п., тем более подавленным и безнадежным я себя чувствовал. Я не буду вдаваться в механику этого. Единственное, что нам нужно знать, это то, что эти приложения специально разработаны для того, чтобы захватить химию нашего мозга. Приложения хотят, чтобы мы прилипли к экранам как можно дольше, даже если ценой этого станет превращение наших мозгов в кашу.
Все это увлекательно, но меня больше интересует помощь вам в изменении ваших отношений с телефоном, чтобы он служил вам, а не наоборот.
Как я сократил время использования телефона на 75%
Иногда эта ситуация кажется безнадежной, но на самом деле это не так. Вы можете значительно сократить время использования экрана всего за неделю. За последние два месяца мне удалось сократить время использования экрана почти на 75%. Большую часть времени я использую телефон только для отправки текстовых сообщений. С тех пор время использования экрана сократилось с 6–7 часов в среднем до 1–2 часов.
Что еще важнее, я не трачу часы на бессмысленную прокрутку в телефоне, и я не чувствую необходимости всегда носить его с собой. Я могу есть, не глядя на экран (на самом деле, это было так плохо). В какой-то момент я с трудом мог прочитать одну страницу. Теперь я снова занялся чтением и закончил две потрясающие книги только в прошлом месяце.
Я хотел бы поделиться своим опытом: что работает, а что нет. Я искренне надеюсь, что это вам поможет.
Я упростил свой смартфон
Мы можем подойти к проблеме двумя способами. Во-первых, мы можем внести некоторые изменения в сам телефон, чтобы он стал менее привлекательным и «противостоял» его вызывающему привыкание дизайну. Во-вторых, мы можем построить другие отношения с телефоном.
Это звучит немного расплывчато, но смартфон может быть союзником, а не пожирателем времени. Начните думать о своем телефоне как о втором мозге. В каком-то смысле он уже им является. Вы сохраняете на нем свои воспоминания, сохраняете и получаете доступ к информации, а также используете его для общения. В идеале ваш телефон должен быть отражением того, каким вы хотите видеть свой разум. Я хочу, чтобы мой разум был ясным, организованным и полезным, поэтому мой телефон должен быть таким же. К счастью, эта часть проста до безобразия.
Я избавился от иконок приложений
Давайте попробуем противостоять вызывающему привыкание дизайну телефона. Домашний экран первым под ударом. Многие рекомендуют сменить лаунчер, и на то есть веские причины. Красочные иконки заставляют нас бездумно нажимать на них. Вы начинаете открывать приложения по привычке, даже не осознавая этого. И как только вы открываете приложение, яркий контент снова берет верх над нашим мозговым аппаратом.
Первое, что я сделал, это заменил домашний экран на простой текстовый лаунчер. Зайдите в App Store или Play Store и найдите минималистичный лаунчер. Я использую OLauncher на Android, но вы можете использовать любой текстовый лаунчер. Пока он убирает иконки приложений и заменяет их простым текстом, этого должно быть достаточно.
Он также должен предоставить вам очень ограниченный выбор приложений, которые вы можете закрепить на главном экране. Ограниченные слоты заставят вас держать там только самые необходимые приложения. Убедитесь, что вы не размещаете здесь никаких приложений социальных сетей. Приложения для обмена сообщениями, создания заметок, электронных книг, осуществления платежей и управления проектами прекрасно поместятся здесь. Приложение-блокнот или виджет на главном экране — отличный способ быстро записывать задачи, события и заметки на ходу.
Изменение лаунчера — хороший первый шаг, но этого будет недостаточно. Исходя из моего опыта, вы тоже можете привыкнуть к этой минималистичной компоновке. Это займет больше времени, но в конечном итоге вы можете снова начать бездумно открывать приложения. Нам также нужно удалить некоторые приложения.
Я удалил приложения
Этот шаг звучит банально, но он очевиден по веской причине. В вашем телефоне есть встроенные функции цифрового благополучия, которые позволяют вам проверять время использования экрана. Изучите это использование, чтобы решить, какие приложения следует удалить. Вы можете удалить приложения социальных сетей, YouTube или, возможно, видеоигры. Вы можете зайти в настройки, чтобы отключить предустановленные приложения, которые нельзя удалить.
Главное — не поддаваться искушению переустанавливать приложения. Вы всегда можете использовать приложения социальных сетей на своем компьютере, как в старые времена.
Сказал моему телефону заткнуться
Push-уведомления, которые появляются на главном экране и экране блокировки, — еще один способ, которым эти приложения могут вас завлечь. Вы бы не чувствовали необходимости постоянно проверять свой телефон, если бы он не пинговался постоянно. Я предлагаю изменить настройки уведомлений или настроить режим «Не беспокоить». Вы можете исключить определенных людей из списка фильтров, чтобы не пропустить важные оповещения или звонки.
Сначала мне пришлось использовать блокировщик приложений
Если вам все еще трудно отложить телефон, вы можете заблокировать отвлекающие приложения и запланировать периоды концентрации.
В качестве альтернативы вы можете установить на свой телефон агрессивный блокировщик приложений. Существуют бесплатные инструменты, которые вы можете установить, чтобы либо блокировать открытие определенных приложений за пределами определенных временных интервалов, либо дать вам 15-секундный период ожидания перед открытием определенного приложения. Период ожидания должен помочь вам сделать шаг назад и быть внимательным к приложениям, которые вы запускаете.
Плюс, эти приложения довольно сложно удалить, что означает, что вы не можете просто отключить их по прихоти и продолжать пользоваться телефоном как обычно. Flipd доводит эту концепцию до крайности, блокируя вас от вашего телефона и оставляя вас заблокированными даже если вы перезагрузите телефон.
Я недолго пользовался DigiPaws, который может специально блокировать Reels, комментарии, shorts или целые приложения. У него есть функция «антидезайн», которая не позволяет вам удалить приложение в течение трех недель после срабатывания. Он также показывает вам статистику, например, сколько роликов вы посмотрели за день.
Закрыто
Если вам нужна еще более подробная статистика, ознакомьтесь с StayFree. Он предоставит вам полный журнал использования экрана (гораздо более полезная информация, чем инструмент по умолчанию).
Сделал мой телефон черно-белым
Помните, как ваш телефон использует яркие цвета, чтобы зацепить и удержать ваше внимание? Вы можете противостоять этому, переключив свой телефон в режим оттенков серого. Исследования показали, что это может сократить использование экрана почти на 40 минут в день. В сочетании с текстовым черно-белым лаунчером вы можете освободить еще больше времени.
Если у вас Android, найдите «коррекцию цвета» в настройках специальных возможностей вашего телефона и включите «Оттенки серого». Либо вы можете открыть «Параметры разработчика», прокрутить вниз до «Имитация цветового пространства» и выбрать «Монохромность».
Закрыто
В iOS фильтр оттенков серого можно найти в настройках специальных возможностей.
Закрыто
Я установил более быструю автоблокировку
Наконец, вы можете настроить экран телефона на автоматическое отключение через 15 секунд. Если экран быстро выключится, вы вряд ли поднимете трубку.
На Android откройте «Настройки», перейдите в раздел «Дисплей» и измените длительность «Время ожидания экрана» на 15 секунд.
На iOS вы можете найти то же самое в разделе Дисплей и яркость > Настроить автоблокировку. Однако самый короткий вариант на iOS — 30 секунд.
Реорганизовал свое ментальное и физическое пространство
Перекалибровав дизайн «игрового автомата» вашего телефона по умолчанию в полезного компаньона, вы уже сделали огромный шаг. Далее мы хотим (и это ключ) внести небольшие изменения в вашу рутину, окружающую среду и образ мышления. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.
Стали более внимательны к триггерам
Исследования показали, что если держать тренажеры на виду в своем пространстве, а тренировочную экипировку легкодоступной в своем пространстве, то вы с большей вероятностью будете заниматься спортом. Если ваш телефон в сумке, а не в кармане, вы с меньшей вероятностью будете проверять его. То же самое касается и случая, когда он находится в ящике вашего стола, а не на тумбочке.
Технически, это все «сигналы окружающей среды». Вещи в вашем окружении могут действовать как «триггеры» для определенного поведения. Вы знаете свое пространство лучше всех, и то, где в этом пространстве находится ваш телефон, определяет, как часто вы будете его использовать.
По сути, я предлагаю держать телефон «вне поля зрения», чтобы он оставался «вне памяти». Вы можете убрать его в другую комнату, прежде чем ложитесь спать, или держать его в ящике стола, когда работаете.
Вернулся к хобби
Итак, мы убрали наши телефоны. Что мы делаем с нашим недавно освободившимся временем? Сначала вам будет скучно, потому что у вас нет телефона, который мог бы вас занять. Вы когда-нибудь замечали, что мы больше не чувствуем скуки?
Я предлагаю вам выбрать хобби офлайн, которое будет вас вовлекать и восстанавливать концентрацию. Вы можете заняться рисованием, чтением, ведением дневника, скрапбукингом, резьбой по дереву, выпечкой, йогой, наблюдением за звездами, обучением игре на музыкальном инструменте или настольными играми с друзьями. Вам будет доступно множество дверей, и вы сможете выбирать.
Некоторые люди клянутся вести дневник, и это стоит изучить. Я выбрал чтение. Независимо от выбранной вами привычки или занятия, действует тот же принцип — обращайте внимание на сигналы. Если вы ведете дневник, держите блокнот и карандаш под рукой. А еще лучше — купите карманный блокнот и носите его в кармане вместо телефона. Если вы выбрали чтение, держите Kindle или книгу, которую читаете, на столе или в сумке.
Это было скучно (сначала)
Хотя ожидайте, что поначалу вы почувствуете некоторое сопротивление и скуку. Я думаю, что легкий дискомфорт неизбежен, но мы справимся. Когда я только начал, я не мог сосредоточиться глубоко больше минуты. Мой разум всегда был рассеян, и я просто не чувствовал того же «тяги» вернуться к книге, как к своему телефону. Продолжайте в том же духе, потому что в конце концов вы начнете это чувствовать.
Вы также можете вернуться к старым шаблонам. Если вы это сделаете, полезно помнить, что это не личный недостаток, а говорит о сильной зависимости от этой технологии. Кроме того, мы можем просто продолжить наше путешествие, несмотря на любые неудачи.
Когда я закончила свою первую книгу года («Как пингвины спасли Веронику» Хейзел Прио), у меня в голове словно переключился переключатель. Я начала с нетерпением ждать чтения в свободное время и даже испытывать отвращение к прокрутке на телефоне. Я стремятся читать больше. Я почувствовал, что моя концентрация восстановилась, а разум прояснился. С тех пор писать и работать над проектами стало намного легче.
Я знаю, что мы все возненавидели свои телефоны, потому что (почти) все мы хотели бы проводить меньше времени за телефонами. Хорошая новость в том, что вы можете сделать именно это, и некоторые небольшие изменения могут иметь большое значение. Удачи!
