С ростом бесконечных прокручиваемых лент в таких приложениях, как Instagram и TikTok, легко попасть в ловушку думскроллинга. Но вместе с этим появляется риск поддаться мозговой гнили, что может стать серьезным сдерживающим фактором для фокусировки.
Если вы уже становились жертвой этого, вы знаете, сколько времени это может заставить вас потерять. Так как же бороться с загниванием мозгов на вашем iPhone и повысить свою концентрацию и производительность в процессе?
Что такое разложение мозгов?
Сленговый термин «brain rot», который был коронован Оксфордским словом года 2024, гуляет по интернету среди молодых пользователей. Его определяют как «Предполагаемое ухудшение психического или интеллектуального состояния человека, особенно рассматриваемое как результат чрезмерного потребления материала (сейчас особенно онлайн-контента), который считается тривиальным или не вызывающим вопросов».
По сути, мозговая гниль представляет собой «гниение» на ваших устройствах, обычно думскроллинг через аддиктивный контент, который не приводит к продуктивным результатам. Конечно, это выглядит по-разному для каждого пользователя. Моя форма мозговой гнили включает в себя прокрутку F1 TikTok, нишевых мемов на Reels и просмотр видеороликов об интернет-преданиях на YouTube. Если вы обнаружили, что застряли в этом бесконечном цикле мозговой гнили на своем телефоне, не волнуйтесь: вы не одиноки.
И не поймите меня неправильно, мы все заслуживаем немного времени для отдыха, что может выглядеть как простое бездумное пролистывание наших телефонов. Однако, мозговая гниль — это более экстремальная версия этого, которая может привести к законным проблемам, если вы пытаетесь сократить время, проведенное за экраном, уменьшить затуманенность мозга или повысить свою производительность.
Вот десять приемов, которые я опробовал и регулярно использовал. Они помогли мне отвлечься от бессмысленного контента и сосредоточиться на вещах, требующих моего внимания.
1. Уменьшение цифрового беспорядка
Первый шаг в борьбе с мозговой гнилью — это сокращение цифрового беспорядка, что может помешать вам быть перегруженным всем, что есть на вашем телефоне. Паралич выбора от количества цифрового контента или приложений, имеющихся в моем распоряжении, вряд ли способствует продуктивному экранному времени, поэтому очистка моего цифрового беспорядка стала хорошим решением.
Это может выглядеть по-разному для каждого дисплея iPhone, но, как правило, избавление от ненужных приложений и организация домашнего экрана могут творить чудеса. В конце концов, все ваши приложения все еще там, в библиотеке приложений. Я также стараюсь использовать минималистичные обои и папки, чтобы организовывать свои приложения по категориям, когда это возможно.
2. Использование хака Grayscale
Хак с оттенками серого — это то, что я пробовал и тестировал раньше, и это простой, но чрезвычайно эффективный способ перестать тратить время на свой iPhone. Он включает в себя изменение цветового фильтра в настройках, чтобы ваш дисплей стал черно-белым, что может показаться печальным, но это делает работу, особенно если ваше мозгообразование вышло из-под контроля.
Причина, по которой этот трюк с оттенками серого работает, заключается в том, что, убирая цвет с экрана, он также снижает остроту визуальных стимулов, которые играют роль в вашем непрерывном внимании. Ваша лента Instagram или TikTok просто не выглядит привлекательно с фильтром оттенков серого, поэтому вы можете обнаружить, что чаще откладываете телефон.
3 Настраиваемые режимы фокусировки
Режимы фокусировки — одна из самых недооцененных функций производительности на вашем iPhone, и они могут стать убийственным лекарством от мозговой гнили. Уведомления могут стать серьезным убийцей производительности и потенциально могут переключить ваше внимание на контент, вызывающий мозговую гниль, особенно если вы используете свой iPhone во время сеансов фокусировки, например, для того, чтобы следить за текстовыми сообщениями или групповыми чатами.
Режимы фокусировки позволяют вам уменьшить шум от уведомлений, настроив способ получения уведомлений. Настроив пользовательский режим фокусировки, вы можете разрешить уведомления от определенных приложений и контактов, задать расписание для активации режима фокусировки, изменить вид экрана блокировки и домашнего экрана при включенном режиме фокусировки и использовать фильтры фокусировки, чтобы изменить поведение приложений и iPhone при включенном режиме фокусировки.
Чтобы получить доступ и настроить режимы фокусировки для различных целей, перейдите в Настройки iPhone > Фокус. Используйте предустановленные режимы фокусировки или нажмите «+» (плюс), чтобы создать свой собственный.
Если вы используете Mac, убедитесь, что вы не получаете уведомления iPhone во время сеансов фокусировки. Чтобы проверить это, перейдите в Настройки Mac > Уведомления > Разрешить уведомления от iPhone. Щелкните эту опцию и выключите ее.
4. Замена приложений Brainrot на приложения для тренировки мозга
Если вы считаете, что в любом случае можете проводить много времени за телефоном, почему бы не попробовать тренировку мозга вместо его заточки? Когда мне нужен перерыв в работе или я просто хочу расслабиться за телефоном, я недавно попробовал игры для тренировки мозга, которые дают мне столь необходимое экранное время, не вызывая при этом привыкания. В App Store есть несколько предложений на этот счет: вы можете найти игры на память, логику и решение проблем, соответствующие вашим потребностям.
Несколько приложений, которые я использую, включают Impulse (коллекция небольших «игр для мозга»), Lumosity (когнитивная тренировка) и Happify (игры о счастье, основанные на науке). Вы даже можете использовать бесплатные приложения, которые действуют как цифровые игрушки-фиджет, если вам нужны другие виды деятельности, стимулирующие мозг.
5. Фокус на геймификации
Сохранять концентрацию может быть сложно, особенно когда вы активно пытаетесь избегать слишком частого использования телефона. Так почему бы не сделать это развлечением? Вы можете превратить концентрацию в игру с помощью бесплатных приложений, которые делают производительность веселой, чтобы вы не чувствовали давления от поддавания бессмысленному контенту.
Мне нравится использовать Forest — приложение для фокусировки, которое сажает виртуальное семя и вырастает в дерево каждый раз, когда у вас есть сеанс фокусировки. Вы можете создавать списки приложений, которые вы хотите избегать, и создавать виртуальный лес по мере того, как вы усиливаете фокусировку. Это экологически чистое приложение также способствует лесонасаждению в реальной жизни. Этот забавный подход к фокусировке помог мне в решающие недели учебы и работы, сократив время моей мозговой гнили на часы.
Закрыто
6. Настройка идеального рабочего места
Помимо цифрового беспорядка, реальный беспорядок также может подавлять вас и снижать производительность, иногда ведя вас по пути мозговой гнили. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу еще до того, как сесть за задачу, я всегда предпочитаю обустраивать свое идеальное рабочее место на своем столе, убираться вокруг и создавать цифровое рабочее пространство, которое сводит к минимуму любые отвлекающие факторы. Например, установка физического расстояния между моим рабочим местом и моим iPhone также оказывается эффективной, когда я пытаюсь запереться в рабочем режиме.
Конечно, для вас это может выглядеть по-другому. Если это означает, скажем, поход в библиотеку или кафе для лучшей концентрации, то измените свое рабочее пространство в соответствии с тем, что максимизирует вашу производительность.
7 Создание подробных списков задач
Если вы хотите оставаться в курсе своих задач и уменьшить мозговую гниль, создание списков дел и отметка пунктов могут творить чудеса. Наличие структуры означает, что мой разум не блуждает, и я потребляю меньше мозговой гнили, поэтому я всегда начинаю свой день с записи списка задач в приложении «Заметки» на моем iPhone.
Вы можете использовать сторонние приложения, такие как Todoist, для создания контрольных списков и совместной работы с любой командой или членами семьи, с которыми захотите. Когда я планирую свою неделю, я также использую приложение «Календарь и напоминания» для работы, учебы, домашних дел и задач, связанных с посещением спортзала. Вы также можете синхронизировать свой Календарь и напоминания, чтобы следить за своим расписанием и получать уведомления.
Todoist
8 Назначение временных блоков
Управление временем с помощью хорошо организованных рабочих графиков всегда помогает мне не засорять мозги на телефоне, потому что я знаю, что у меня есть задачи, которые мне нужно выполнить срочно. Вы можете попробовать систему баллов (или другие индивидуальные методы), чтобы помочь себе подсчитать и сократить количество раз, когда вы берете телефон или проводите сеанс засорения мозга.
Одна из систем управления временем, которая может уменьшить мозговую гниль, — это блокировка времени, которая подразумевает разделение ваших дней на определенные блоки времени, причем каждому блоку назначается отдельная повестка дня или задача. Это может помочь вам лучше сбалансировать работу, учебу или другие задачи и повысить производительность.
В перерывах между моими временными блоками я позволяю себе немного побаловаться этим контентом, что дает мне немного пространства для разминки перед погружением в следующую задачу. Наряду с временными блоками, использование таймеров Pomodoro для определения времени сеансов фокусировки может привести к повышению производительности.
9. Проведение сложных обменов при необходимости
Если все остальное не срабатывает, то этот надежный хак — лучшая страховочная сетка. Когда мне нужно сократить время использования экрана или отложить телефон, я стараюсь заменить свой iPhone на другие заменители, которые могут выполнить работу без искушения. Бывают дни, когда вы можете обнаружить, что не можете взять телефон, не попав в бесконечный цикл мозговой гнили, поэтому попытка легкой замены вещей, которые не обязательно требуют вашего телефона, поможет во многих отношениях.
Например, вы можете попробовать заменить цифровые книги, газеты и журналы на физические, чтобы не отвлекаться на ненужный контент или приложения, которые засоряют мозги, или заняться хобби вроде алмазной живописи или пазлов вместо того, чтобы прокручивать видеоролики «Oddly Satisfying».
10. Холодная индейка
Финальный босс профилактики мозговой гнили — это полный отказ от нее. Хотя я и прибегал к удалению приложений, которые активируют мою мозговую гниль во время финальной недели, я нашел более сбалансированный и менее экстремальный способ полного отказа от нее. Блокировка приложений — это строгий, но суперэффективный способ сократить время, проведенное за экраном, повысить концентрацию и предотвратить думскроллинг.
Ваш iPhone поддерживает множество бесплатных сторонних приложений для блокировки, но вы также можете использовать элементы управления Screen Time, чтобы установить ограничения приложений и время простоя. Для этого перейдите в Settings > Screen Time > Limit Usage и настройте ограничения приложений и время простоя.
Однако мой любимый способ резко отказаться от мозговой гнили — использовать Opal, приложение для экранного времени, для цифровой детоксикации. Я использую это приложение для создания сеансов фокусировки, блокируя свои Instagram, X и TikTok на несколько часов (с перерывами), что приносит мне награды в приложении и помогает поддерживать длительные сеансы фокусировки.
Закрыто
Помимо этих трюков, дистанцирование себя от телефона путем прогулок, участия в новых общественных мероприятиях в моем городе и встреч с друзьями было моим методом борьбы с мозговой гнилью. Всем нам иногда нужно бездумно прокручивать, но осознанность в отношении своей концентрации и экранного времени, а также перерыв в социальных сетях могут помочь вам не чувствовать себя в тумане от потребления слишком большого количества непродуктивного цифрового контента.
