Приложения социальных сетей используют алгоритмы, которые пытаются скормить нам больше контента того типа, который мы уже потребляли ранее, чтобы удерживать нас на них как можно дольше. К сожалению, это означает, что если вы прочитаете одну депрессивную новость или пост, вы, скорее всего, увидите еще один всплывающий.
Прежде чем вы это осознаете, вы потратили часы на прокрутку самых удручающих постов, вызывая у себя беспокойство и стресс в феномене, известном как думскроллинг. Если вы застряли в цикле думскроллинга, есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам остановиться.
10. Установите ограничения времени использования экрана
У Apple есть несколько встроенных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы остановить думскроллинг. Одной из самых полезных является функция Screen Time, которая позволяет вам ограничивать время, которое вы проводите в разных приложениях или категориях приложений. Например, вы можете установить ограничение экранного времени в 30 минут для всех приложений социальных сетей.
Как только вы достигнете лимита, приложение будет закрыто полноэкранным уведомлением. Затем вы можете закрыть приложение или игнорировать лимит в течение 15 минут или до конца дня. Противостоять искушению сделать это может быть сложно, но повторяющиеся напоминания о том, что вы продлили лимит, могут заставить вас остановиться.
9. Используйте специальные приложения
Помимо инструментов Apple, существуют сторонние приложения, которые вы можете использовать, чтобы помочь обуздать свою привычку думскроллинга. Эти приложения предназначены для того, чтобы удержать вас от открытия приложений социальных сетей ради еще одного думскроллинга, и они могут быть очень эффективными.
Forest — это приложение, в котором вы сажаете виртуальные деревья. Если вы выйдете из приложения до того, как истечет ваше время, ваше дерево погибнет. Причинение смерти виртуальному дереву может, как ни странно, стать эффективным мотиватором для прекращения думскроллинга.
Stay Focused — еще одно полезное приложение, которое может блокировать определенные приложения и веб-сайты и помогать вам прекратить прокручивать. Оно даже включает в себя строгий режим, который требует от вас сканировать QR-код или ввести случайный текст, прежде чем вы сможете разблокировать свои приложения социальных сетей, что делает его отличным выбором, если у вас слабая сила воли.
8. Отключите уведомления приложений
Простой, но эффективный способ уменьшить ваш думскроллинг — отключить уведомления для приложений-нарушителей. Достаточно одного уведомления от приложения социальной сети, и вы не успеете оглянуться, как потеряете еще два часа своей жизни.
Попробуйте отключить уведомления от всех приложений, которые вы используете для думскроллинга. Уведомления редко бывают важными, и вы можете обнаружить, что начинаете использовать эти приложения гораздо реже, как только вам перестают постоянно напоминать об их существовании.
7. Создайте режим фокусировки, чтобы заблокировать или скрыть определенные приложения
Режимы фокусировки на вашем iPhone могут быть действительно полезны для борьбы с желанием doomscroll. Вы можете создать собственный домашний экран, который будет отображаться при активном режиме фокусировки, что позволит вам скрыть все приложения, вызывающие проблему. Например, у меня есть Work Focus, который отображает только мой календарь вместе с четырьмя другими приложениями, так что у меня нет соблазна быстро открыть Reddit, чтобы посмотреть, что происходит в мире.
Вы даже можете настроить режимы фокусировки на активацию по расписанию, чтобы вы могли скрыть все свои приложения социальных сетей в то время, когда вы, скорее всего, будете отвлекаться на них. Вы также можете заменить приложения социальных сетей на главном экране на более полезный вариант, например, приложение для медитации или ведения дневника.
6. Используйте оттенки серого как визуальное напоминание
В вашем iPhone есть функция специальных возможностей, которая может изменить ваш iPhone с цветного на серый. Вы можете создать ярлык, который будет включать цветовой фильтр всякий раз, когда вы активируете определенный режим Focus. У меня есть пользовательский Focus под названием Family Time, который удаляет большинство приложений с моего домашнего экрана, и когда я включаю его, ярлык также включает фильтр оттенков серого.
Черно-белый экран делает процесс использования телефона гораздо менее привлекательным, а серые цвета служат четким напоминанием о том, что вам следует проводить время с семьей, а не тратить его на телефон.
5. Ругайте себя, используя ярлык
Это действительно полезный трюк, если вы изо всех сил пытаетесь прекратить думскроллинг. Вы можете создать ярлык, который будет громко кричать вам за ваше жалкое поведение каждый раз, когда вы открываете приложение социальной сети. Если вам удастся преодолеть смущение, когда вас кричат, когда вы открываете приложение, вы можете настроить его так, чтобы он продолжал кричать вам каждые пять минут, пока вы не закроете проблемное приложение.
Я обнаружил, что это работает очень хорошо. Обычно я могу поддаться искушению взять телефон и пролистать его, когда смотрю вечером телешоу с женой, из-за чего пропускаю тонкие моменты сюжета. Теперь я больше не могу этого сделать, не получив смущающее сообщение, раздающееся из моего телефона на полной громкости. Этого достаточно, чтобы я перестал это делать.
4 приложения, которые нельзя удалять
Если вы попробовали все вышеперечисленное и все еще не можете остановить думскроллинг, то вам, возможно, стоит предпринять более радикальные действия. Одним из очевидных решений является удаление приложений социальных сетей с вашего телефона.
Вы по-прежнему можете заходить на сайты через браузер вашего телефона, но для этого требуется больше усилий, чем просто нажать на значок приложения и сразу же начать сеанс думскроллинга. Добавление небольшого количества трения к тому, как вы получаете доступ к социальным сетям, может быть достаточным, чтобы удержать вас от того, чтобы делать это постоянно.
3. Полностью удалите свои аккаунты в социальных сетях
Если вы обнаружили, что даже после удаления приложений вы все еще тратите время на прокрутку X в своем браузере, то вам стоит рассмотреть ядерный вариант. X — одно из нескольких приложений социальных сетей, которое дает вам строго ограниченный доступ без учетной записи. Другие приложения, такие как Facebook, Instagram, TikTok и другие, имеют существенные ограничения, пока вы не войдете в систему.
Если вы удалите эти аккаунты, вы не сможете получить доступ к контенту, что позволит вам полностью отказаться от социальных сетей. Вы упускаете другие преимущества, например, напоминание Facebook о чьем-то дне рождения, но вам нужно взвесить, стоят ли преимущества, которые вы получаете от социальных сетей, стресса и страданий, которые может принести скроллинг.
2. Найдите альтернативные привычки, которые заменят ваш Doomscrolling
Я часто начинаю думскроллить от скуки, и прежде чем я это осознаю, алгоритмы подсаживают меня. Проблема в том, что чем больше я это делаю, тем больше мне хочется это делать, используя даже самые незначительные возможности, чтобы быстро взглянуть на свой телефон.
Вы вряд ли сделаете это, если у вас есть что-то более интересное. Поиск альтернативных привычек, таких как чтение книги, игры или разгадывание кроссворда, может помочь вам не хвататься за телефон постоянно. Все, что отвлекает вас достаточно, чтобы вы забыли о своем телефоне, может быть всем, что нужно, чтобы остановить цикл думскроллинга.
1. Уберите свой телефон
Почти все вышеперечисленное — это решения для doomscrolling, которые все еще требуют использования телефона. Однако ваш телефон — источник проблемы. Вы не можете doomscrolling, если у вас нет телефона с собой.
Попробуйте просто убрать свой телефон, в идеале туда, куда нужно приложить усилия, чтобы до него добраться. Если вы, например, запоем смотрите телевизор вечером, положите телефон в спальню, чтобы, если вы захотите прокрутить думскролл, вам пришлось бы пойти и взять его.
Трудно преодолеть чувство FOMO, но обычно вы обнаруживаете, что ничего катастрофического не произошло, потому что вы не брались за телефон в течение нескольких часов.
Doomscrolling может вызывать привыкание, и хотя он кажется невероятно важным, пока вы им занимаетесь, в конце долгого сеанса doomscrolling вы обычно чувствуете, что потратили впустую несколько драгоценных часов своей жизни. Есть много других вещей, которые вы могли бы делать со своим временем, и которые не окажут такого негативного влияния на ваше психическое здоровье. Может потребоваться некоторое усилие, чтобы разорвать этот цикл, но как только вы справитесь с этим, вы можете обнаружить, что чувствуете себя намного лучше.
